Kettlebell-ul este greutate cu o forma aproape perfect sferică, realizata din fontă sau oțel, prevazută în partea superioară cu un mâner de prindere. Zona inferioară este ușor aplatizată, astfel încât kettlebell-urile să poată fi menținute în poziție verticală fără mari probleme. Cu ajutorul acestor greutăți se pot realiza o mulțime de exerciții, cu beneficii variate pentru sportivi. Integrate în programul săptămânal de antrenamente – cardio sau forță – greutățile kettlebell îți permit să diversifici rutina de mișcare și să lucrezi mai mult sau mai puțin izolat diferite grupe musculare. De asemenea, pot fi utilizate chiar și în confortul propriului cămin, dacă spațiul îți permite. Iată cum se execută corect exercițiile cu aceste greutăți specifice.
1. Încălzește-te corespunzător înaintea oricărui antrenament
Indiferent de tipul exercițiului realizat cu ajutorul unei perechi de kettlebells, încălzirea brațelor, a spatelui, a picioarelor sau a umerilor este deosebit de importantă, înaintea începerii antrenamentului propriu-zis. Etapa de încălzire este deosebit de importantă pentru performanța avută în timpul sesiunii de forță, dar are și un rol esențial în reducerea riscului de accidentare.
În timpul încălzirii, temperatura la nivelul masei musculare crește, prin dinamizarea fluxului de sânge ce tranzitează venele și arterele. De aceea, mușchii se vor dilata mult mai ușor la efort. Durata acestei prime faze poate varia în funcție de condiția ta fizică, intensitatea antrenamentelor pentru brațe și umeri sau grupele de mușchi pe care urmează să le antrenezi.
2. Utilizează greutăți adaptate condiției tale fizice
Poți comanda aici o greutate kettlebell cu o greutate potrivită pentru pregătirea ta, astfel încât să fii eficient în timpul antrenamentelor. Este important să lucrezi cu greutățile potrivite în cadrul fiecărei serii de repetări, astfel încât să execuți corect mișcările specifice, aspect esențial în atingerea obiectivelor pe care ți le-ai propus.
De asemenea, o pereche de kettlebells potrivită reduce riscul de accidentare. Poți executa exerciții cu greutăți mari doar dacă îți dorești să faci antrenamente pentru creșterea masei musculare, în contextul în care traversezi o perioadă îndelungată de stagnare, ca urmare a utilizării unor valori de greutate care nu mai aplică un efort considerabil asupra mușchilor.
Atenție, însă, la tehnică și asigură-te că poți manipula kattlebell-urile fără mari probleme, în timpul seriilor de repetări. Dacă te antrenezi la sală, poți ridica asistat greutăți cu valori mari, iar dacă realizezi exerciții precum îndreptările, asigură-te că porți o centură pentru protecție lombară.
3. Realizează o priză optimă pe suprafața mânerului
Mânerul specific al unui kettlebell îți permite să realizezi o priză optimă pe suprafața sa, însă din cauza formei sale închise, anumite mișcări pot cauza disconfort sau limitare motrică. Poți utiliza mănuși de fitness, pentru prevenirea apariției bătăturilor, dar și din motive de igienă, atunci când faci exerciții cu o pereche de kettlebells într-o sală de antrenamente publică.
Pentru o priză optimă, poți utiliza pudra de talc, iar dacă lucrezi acasă, asigură-te că greutățile sunt depozitate pe un rastel de kettlebells, pe care îl poți comanda online. Cu ajutorul acestuia, menții ordinea în zona de antrenamente și poți realiza o priză pe mânerul acestor greutăți mult mai ușor. Vezi variantele de rastel disponibile online și alege inspirat!
4. Realizează exerciții specifice pentru greutăți kettlebell
Poți include în rutina de antrenamente o mulțime de exerciții cu kettlebells, ideale pentru dezvoltarea și tonifierea diferitelor grupe de mușchi ale organismului. Printre cele mai apreciate se numără:
- genuflexiunile (2 kettlebells);
- îndreptările (1 kettlebell);
- fandările față-spate (1 kettlebell);
- fandările laterale (1 kettlebell);
- genuflexiunile cu săritură (1 kettlebell);
- flotările (2 kettlebells – vezi foto).
Indiferent de exercițiul inclus în rutina de antrenamente, asigură-te că înțelegi foarte bine tehnica de lucru și că alegi greutăți adaptate la condiția ta fizică. Încălzirea este importantă înaintea oricărui antrenament, pentru a evita accidentările.
5. Crește în timp valoarea greutății sau numărul de repetări
Daca vrei să faci progrese pe un interval de timp ridicat, în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare, greutățile cu care lucrezi trebuie să crească progresiv. În caz contrar, te vei confrunta cu o stagnare vizibilă, ce poate fi pusa de cele mai multe ori pe seama utilizării unor greutăți cu care corpul este deja obișnuit, așadar, nu mai este expus unui efort considerabil.
Dacă realizezi antrenamente de forță acasă, vei avea nevoie de un set complet de kettlebells. Însă chiar și dacă te bucuri de un nivel ridicat al experienței, nu înseamnă că trebuie să renunți complet la greutăți mai mici. Acestea sunt utile în etapa de încălzire și pot fi utilizate de alți membri ai familiei, care vor să includă sportul în programul săptămânal.
Acestea sunt cele mai importante sfaturi de care să ții cont, privind utilizarea unor greutăți de tip kettlebell. Forma lor specifică îți permite să le depozitezi eficient în spațiul casei și să lucrezi o gamă extinsă de exerciții, pentru dezvoltarea și tonifierea musculaturii. Pentru a te bucura de rezultate optime, respectă aceste recomandări simplu de pus în practică!
Articolul Cum să execuți corect exercițiile cu gantere kettlebell: 5 sfaturi utile apare prima dată în Stiri Zilnic.