Proteinele sunt macronutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului uman, având un rol important în formarea celulelor, organelor și enzimelor. În acest articol, vei afla câte proteine ar trebui să consumi zilnic și care sunt cele mai bune surse pe care le poți include în dieta ta!
Care este necesarul zilnic de proteine?
Câte grame de proteine pe zi sunt indicate depinde de mai mulți factori, inclusiv de sex, vârstă, nivelul de activitate fizică, masa musculară și starea generală de sănătate. Spre exemplu, copiii, femeile însărcinate și cele care alăptează au un necesar de proteine mai mare. Același lucru este valabil și în cazul persoanelor care suferă de anumite afecțiuni ori care practică activități ce implică efort fizic intens.
În general, se recomandă ca aportul zilnic de proteine să nu depășească 35% din totalul caloriilor consumate zilnic. 1 gram de proteine conține 4 calorii, iar pentru un adult sănătos, recomandarea zilnică generală de proteine este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. În anumite cazuri, cum este cel al persoanelor diagnosticate cu boli renale sau hepatice, această recomandare poate crește la 1,2 grame/kilogram.
Adulții care doresc să-și mărească masa musculară ar trebui să știe că nu este necesară o creștere exagerată a consumului de proteine. Organismul oricum elimină în mod natural excesul de proteine, depozitând doar cantitatea necesară.
Ce se întâmplă atunci când consumăm prea multe proteine?
Atunci când consumul de proteine depășește necesarul zilnic, pot apărea o serie de probleme de sănătate. Trebuie să știi, de exemplu, că, deși la început se poate observa o scădere în greutate, în timp, excesul de proteine poate duce la acumularea de kilograme în plus (proteinele în exces nu sunt utilizate pentru a construi și repara țesuturile, ci sunt stocate sub formă de grăsime). În plus, excesul de proteine poate provoca leziuni renale, din cauza nivelului ridicat de nitrogen care se găsește în aminoacizii ce formează proteinele. Rinichii sunt forțați să lucreze mai mult pentru a elimina acest exces de nitrogen, ceea ce poate duce la apariția unor probleme renale pe termen lung.
O dietă bogată în proteine este de obicei săracă în fibre, ceea ce poate duce la constipație. De asemenea, un aport ridicat de proteine poate crește riscul de a dezvolta cancer, poate duce la pierderi însemnate de calciu, dar și la apariția halenei, adică a respirației urât mirositoare. Un alt efect secundar este deshidratarea, deoarece organismul elimină excesul de nitrogen cu ajutorul fluidelor și al apei. Pentru a preveni aceste probleme de sănătate, este important să nu depășești aportul zilnic recomandat de proteine.
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Când vine vorba de sursele de proteine, cele mai bune sunt atât cele de natură animală, cât și cele de natură vegetală. Din categoria celor vegetale, sunt recomandate în special leguminoasele (ex: fasolea, mazărea, soia, ciupercile, lintea) și fructele oleaginoase, cum ar fi nucile, alunele, caju și fistic. Surse bune de proteine de origine animală sunt considerate cărnurile slabe. Carnea de pui sau de curcan și peștele (somonul, păstrăvul, macroul) sunt opțiuni excelente. Alte surse bune de proteine din categoria celor animale sunt lactatele degresate și ouăle. Nu uita însă că o dietă sănătoasă este o dietă echilibrată, una care nu implică doar un consum suficient de proteine, ci și de alți macronutrienți.
Proteinele joacă un rol esențial în funcționarea corpului nostru, iar necesarul zilnic variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârstă, sex sau nivelul de activitate fizică. Un consum excesiv sau insuficient de proteine poate avea consecințe negative asupra sănătății, de aceea este important să ne asigurăm că avem o alimentație echilibrată, ce include suficiente surse de proteine, fără ca asta să însemne însă că neglijăm alți macronutrienți.
Disclaimer: Acest articol are rol informativ și nu poate înlocui recomandările medicului. Dacă ai întrebări sau preocupări cu privire la aportul de proteine, consultă un nutriționist sau un medic!
Sursa: https://www.medlife.ro/articole-medicale/cate-grame-de-proteine-este-indicat-sa-consumam-zilnic.html
Articolul Câte proteine ar trebui să consumăm zilnic și care sunt cele mai bune surse? apare prima dată în Stiri Zilnic.